Fractionné tapis de course

Le principe tient en trois lignes : vous alternez des efforts soutenus et des récupérations trottinées ou marchées, vous répétez le cycle plusieurs fois, puis vous terminez au calme. Sur tapis, une pente de 1 % compense l'absence de résistance de l'air et approche le coût énergétique d'une sortie en extérieur.

Les avantages sont concrets : l'allure est strictement contrôlée, ce qui aide celles et ceux qui partent trop vite, et la séance reste possible par mauvais temps. Les limites existent aussi : la monotonie peut peser sur les séances longues, et l'amorti de la bande diffère de celui du bitume ou d'un chemin.

Avant de programmer la moindre séance, il faut connaître la vitesse de référence qui sert de base à tous les réglages, puis savoir comment la machine réagit pendant l'effort. Les deux sous-parties suivantes détaillent ces points.

Convertir la VMA en km/h

La VMA est la vitesse maximale aérobie, exprimée en km/h. Chaque effort se règle en pourcentage de cette valeur. Avec une VMA de 15 km/h, un effort à 90 % se règle à 13,5 km/h et un effort à 95 % à 14,25 km/h.

Pour un 30/30, visez 100 % à 105 % de la VMA. Pour des efforts longs de 3 à 5 minutes, restez entre 85 % et 90 %. Un effort maximal de 6 minutes donne une vitesse moyenne proche de la VMA, ce qui permet de l'estimer sans matériel particulier.

Pente et récupération active

Entre deux efforts, préférez une récupération active en marche rapide ou en trot lent plutôt qu'un arrêt complet du tapis. Le cœur redescend sans que le rythme de la séance se brise.

Le tapis met quelques secondes à atteindre la vitesse cible. Lancez donc la vitesse avant l'effort, pendant les dernières secondes de récupération, pour ne pas perdre de temps de travail.

L'échauffement prépare les articulations et le souffle : comptez 10 min de footing lent, puis 2 à 3 accélérations progressives qui amènent doucement vers l'allure des efforts. Sauter cette étape expose aux blessures et fausse le premier effort.

En fin de séance, enchaînez 5 à 10 min de trot lent ou de marche pour faire redescendre la fréquence cardiaque et faciliter la récupération musculaire.

Pour doser l'intensité, utilisez la perception de l'effort sur 10 : les efforts se situent autour de 8 à 9, les récupérations autour de 3. Si une série ne se tient plus à ce niveau, réduisez la vitesse de quelques dixièmes de km/h.

Quatre formats couvrent l'essentiel des besoins, du travail de vitesse court à l'endurance au seuil. Chacun se règle à partir de la VMA, puis le tableau récapitule les valeurs.

Le 30/30

Réalisez 10 à 15 répétitions de 30 s / 30 s après 10 min d'échauffement. L'effort se fait à 100 % à 105 % de la VMA, la récupération en trot ou en marche. C'est le format idéal pour débuter, car les efforts restent courts.

La pyramide

Les efforts montent de 30 s à 1 min 30 par paliers de 15 s, puis redescendent symétriquement. Elle convient aux coureurs intermédiaires qui veulent varier les allures, entre 90 % et 100 % de la VMA selon la durée.

6 x 400 m

Six répétitions de 400 m avec une récupération de 1 min 30 à 2 min. Ce format vise les coureurs préparant un 10 km, à une intensité proche de 95 % de la VMA.

5 x 1 000 m

Cinq répétitions de 1 000 m avec 2 min de récupération. Réservé aux coureurs confirmés ou à ceux qui préparent un semi, à environ 85 % à 90 % de la VMA.

Ce programme s'adapte à deux niveaux et ne dépasse jamais trois séances de course par semaine, dont une ou deux seulement de fractionné : 1 à 2 séances, jamais deux jours consécutifs. Le reste se fait en footing facile.

Débutant. Dès la première semaine, faites 5 x 3 min avec 2 min de repos, ou 10 x 1 min avec 1 min de repos. Ajoutez une répétition ou réduisez le repos d'une semaine à l'autre.

Confirmé. La quatrième semaine culmine avec 8 x 1 min à 95 % de la VMA après 10 min de footing. Les semaines précédentes montent progressivement le volume.

Côté pente, restez à 1 % au début, puis montez jusqu'à 10 % en semaines 3 et 4 pour proposer des séances de côtes qui renforcent les cuisses et les mollets.

Pour le fractionné à domicile, nous recommandons le FOUSAE tapis de marche pliable, qui embarque 12 programmes HIIT prédéfinis et une pente allant jusqu'à 10 %, de quoi suivre le programme de côtes des semaines 3 et 4.

Sa vitesse maximale de 12 km/h convient aux VMA jusqu'à environ 12 km/h pour les efforts à 100 %. Il ne convient donc pas aux coureurs dont la VMA dépasse 12 km/h pour les efforts rapides. Son format pliable de taille M facilite le rangement dans un logement compact. La note est excellente, avec des centaines d'avis.

Clipsez la clé de sécurité sur votre vêtement, gardez les mains libres et placez les pieds au centre de la bande. Voici les erreurs à éviter et les moyens de tenir dans la durée.

• Partir trop vite sur le premier effort : la série ne se tient plus ; commencez à l'allure calculée et gardez de la marge.
• Enchaîner plus de 2 séances par semaine : la fatigue s'accumule ; respectez 1 à 2 séances et un jour de repos entre elles.
• Négliger l'échauffement de 10 min : les muscles froids augmentent le risque de blessure ; ne le raccourcissez pas.
• Oublier de clipser la clé de sécurité : en cas de chute, le tapis ne s'arrête pas ; clipsez-la avant de lancer la bande.

Contre la monotonie, privilégiez des séances courtes, alternez les formats d'une semaine à l'autre et lancez une playlist rythmée qui suit vos efforts.