Cardio tapis de course pente

Le bon réglage dépend de l'objectif visé. Le tableau donne les repères de départ, que les paragraphes suivants détaillent un par un.

Débutant et marche active

Pour commencer, restez entre 2 et 5 %, à 4 à 5 km/h pendant 20 minutes. Ajoutez ensuite 1 à 2 % par semaine, sans brûler les étapes.

Perte de poids

La marche soutenue se pratique entre 8 et 12 %, à 4 à 5 km/h, pendant 20 à 30 minutes, 3 à 5 fois par semaine. Visez un effort de 6 à 7 sur 10, après un échauffement à 3 à 4 sur 10.

Course et intervalles

En course continue, une pente de 1 à 4 % suffit ; 1 % compense l'absence de vent par rapport à l'extérieur. Pour les intervalles, montez à 10 à 15 % sur de courtes séquences, avec une récupération à plat ou à faible pente.

Préparation trail

Alternez des montées de 8 à 15 % avec des descentes ou du plat. Démarrez prudemment sous 10 % pour ménager mollets, genoux et lombaires.

Le protocole 12-3-30 consiste à marcher à 12 % de pente, à 3 mph, soit environ 4,8 à 5 km/h, pendant 30 minutes, jusqu'à 5 fois par semaine.

Attention à l'unité : la pente s'exprime en pourcentage, jamais en degrés. Douze degrés équivaudraient à environ 21 %, hors de portée de la plupart des tapis.

Cette méthode convient au marcheur déjà habitué à la pente. Elle ne convient pas aux débutants ni aux personnes aux mollets ou au tendon d'Achille sensibles, car elle sollicite fortement ces zones. La version progressive démarre à 5 % et monte par paliers, à mesure que le corps s'adapte.

Chaque séance commence par 5 à 10 minutes d'échauffement à plat ou à faible pente, et se termine par quelques minutes de retour au calme à pente réduite. Le programme se déroule en trois paliers.

Semaines 1 et 2

Réglez la pente à 3 % puis 5 %, pendant 20 minutes, à allure de marche, 3 séances par semaine.

Semaines 3 et 4

Passez à 6 à 8 % pendant 25 minutes, en ajoutant deux intervalles de 2 minutes à une pente supérieure.

Semaines 5 et 6

Visez 8 à 12 % pendant 30 minutes, ou un fractionné à 10 à 15 % sur 1 à 2 minutes.

Quelques erreurs reviennent souvent en pente. Les corriger protège les articulations et préserve l'efficacité de la séance.

• Départ à 10 à 15 % sans progression : mollets, genoux et lombaires trinquent. Montez par paliers de 1 à 2 % par semaine.
• Appui sur les barres latérales : la dépense baisse et la posture se fausse. Réduisez la pente ou la vitesse plutôt que de vous accrocher.
• Foulée allongée en montée : elle surcharge le tendon d'Achille. Raccourcissez la foulée.
• Confusion entre pourcentage et degrés : le réglage devient irréaliste. Raisonnez toujours en pourcentage.
• Échauffement sauté : le risque de blessure augmente. Prévoyez 5 à 10 minutes à plat.

Surveillez mollets, tendon d'Achille, genoux et lombaires. À la première douleur, réduisez la pente ; en cas de doute, demandez un avis médical.

La pente maximale et la vitesse maximale décident du modèle, selon que vous courez ou marchez.

Pour la course en pente, le LONTEK Tapis de Course avec Inclinaison Automatique de 14KM/H, 3.5CV est notre choix : son inclinaison automatique va jusqu'à 20 %, sa vitesse maximale atteint 14 km/h et son moteur développe 3,5 CV, de quoi programmer les montées d'un fractionné.

Pour la marche en côte avec appui, l'UMAY Tapis de Course Pliable Inclinable Simulateur Montagne convient : son inclinaison réelle va jusqu'à 40 %, ses barres de maintien aident l'équilibre et sa vitesse maximale est de 10 km/h. Il ne convient pas à la course rapide.

Pour une marche inclinée confortable, le LONTEK Tapis de Marche Pliable Inclinable Simulateur Montagne est le bon choix : 40 % de pente, 12 amortisseurs et 10 km/h au maximum. Il ne convient pas aux coureurs.